Publicado em: sex, out 31st, 2014

Dieta Dukan para emagrecer com saúde

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Criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro “Eu não consigo emagrecer”, a dieta Dukan ficou famosa e passou a ser a queridinha da mulherada após algumas celebridades a terem adotada.

Para que a dieta Dukan, também conhecida como dieta francesa das proteínas, funcione corretamente é necessário que você esteja preparada para uma mudança, não só em sua alimentação, como em sua rotina diária.

E essa mudança de rotina e comportamento é importante, pois a dieta promete não somente uma perda de peso durante o regime, mas também a manutenção do peso por toda sua vida.

Dieta Dukan

A dieta Dukan pode parecer um pouco como a famosa Dieta de Atkins, criada em 1960 nos Estados Unidos, porém com uma proposta muito mais saudável.

Veja o que você precisa saber antes de iniciar sua Dieta Dukan.

  • Exercícios são obrigatórios para que a dieta funcione corretamente.
  • Diminua o máximo possível a ingestão de sal, pois ele retém líquidos e dificulta o emagrecimento.
  • Como sempre, a hidratação é super importante. Beba pelo menos 2 litros de água diariamente.
  • Dê adeus as bebidas alcóolicas.
  • Gorduras não são permitidas.

As 4 fases da Dieta Dukan

4 fases da Dieta Dukan

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A Dieta Dukan é composta de 4 fases, sendo duas para perder peso e duas para estabilizar e manter o peso alcançado.

1ª Fase – Ataque

Na primeira fase você deve ingerir apenas carnes magras como frango e peixe, além de porções moderadas de queijo, ovo, leite desnatado e iogurte sem gordura. Essa fase pode durar de um a cinco dias (ou até mais, veja abaixo como calcular) e você conseguirá perder até 2 quilos. Nessa fase você pode comer carnes magras à vontade, além de ingerir 1 colher e meia de farelo de aveia diariamente, porém se preferir, segue uma sugestão de cardápio.

Café da manhã: 3 fatias de presunto magro ou presunto de frango + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 1 xícara (chá) de café com leite desnatado (com adoçante se preferir).

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura ou 2 fatias de ricota.

Almoço: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de queijo frescal 0% + 1 ovo mexido.

Lanche da tarde: 2 fatias de presunto magro + 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 1 xíc. (café) de café preto (com adoçante, nada de açúcar)

Jantar: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Ceia: 1 ovo cozido

Essa é apenas uma sugestão, mas os seguintes alimentos estão liberados nesta fase:

  • Peixes.
  • Carne magra grelhada, assada ou cozida.
  • Carne branca.
  • Marisco, camarão e lula.
  • Laticínios: iogurte 0% gordura, queijo e leite desnatado. Apenas duas porções por dia no máximo.
  • Frios: peito de peru light, presunto de frango e presunto magro.

– Todos os alimentos permitidos na Fase Ataque

Como calcular quantos dias da fase de ataque?

Esta é uma fase em que a dieta pega seu metabolismo de surpresa e por isso a perda de peso é bastante rápida. Porém esta fase não pode ser prolongadas por muitos dias devido a falta de vitaminas e fibras.

Para calcular quantos dias a fase vai durar é necessário saber quantos quilos você deseja perder ao final da dieta:

  • Até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque.
  • Até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque.
  • Até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque.*
  • Mais de 18kg de 7 a 10 dias de fase ataque.*

*Uma fase de ataque acima de 6 dias só deve ser iniciada após consulta médica.

Durante a fase de ataque o ideal é que você faça 20 minutos de caminhada por dia.

Veja também:

2ª Fase – Cruzeiro

Esta fase dura até você atingir o peso desejado. Nela será inserida legumes e verduras em sua dieta. Ela deve ser feita por meio de rodízio entre o cardápio da 2ª e 1ª fase. Ou seja, um dia com a inclusão de legumes e verduras e outro apenas com proteína pura. Durante essa fase você deve ingerir duas colheres de farelo de aveia por dia.

Sugestão de cardápio da segunda fase.

Café da manhã: 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel).

Lanche da manhã: 2 fatias de rosbife

Almoço: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos .

Lanche da tarde: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama.

Jantar: 2 fatias de peito de peru assado + 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola.

Ceia: 1 taça de gelatina diet.

No outro dia utilize o cardápio ou monte um só com os alimentos permitidos da fase de ataque. E continue assim alternando até atingir o peso desejado.

Durante a fase cruzeiro o ideal é que você faça 30 minutos de caminhada por dia.

 – Todo os alimentos permitidos na Fase Cruzeiro.

3ª Fase – Consolidação

Agora que você chegou ao peso desejado é hora de consolidá-lo. A duração dessa fase dependerá da quantidade de peso perdido. São 10 dias para cada Kg eliminado, ou seja, se você perdeu 5Kg, a fase de consolidação durará 50 dias.

Apesar de ser uma fase demorada, nela voltará ao seu cardápio alimentos como arroz, pão e frutas. Nesta fase você pode comer as proteínas da fase 1 e os vegetais da fase 2 sem a necessidade de alternância, exceto nas 5ª feiras, que serão chamadas de 5ª da proteína. Todas as quintas-feiras você deve comer apenas as proteínas puras da primeira fase. Durante essa fase você deve ingerir duas colheres e meia de farelo de aveia por dia.

Sugestão de cardápio da terceira fase:

Café da manhã: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 copo de leite de soja light + 1 manga média em pedaços.

Lanche da manhã: 3 fatias de chester defumado

Almoço: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de peixe com molho de tomate + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória.

Lanche da tarde: 2 fatias de presunto magro + 2 fatias de queijo minas light.

Jantar: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito.

Ceia: 2 fatias de queijo minas light.

Alimentos permitidos nesta fase:

  • 2 porções semanais de carboidratos complexos: arroz integral e batata (3 colheres de sopa);  polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); massa integral ou grano duro (1 escumadeira).
  • 1 porção de fruta por dia, exceto cereja, banana, abacate e castanha. Para frutas de tamanho médio (maça, pêra, laranja) considere porção uma unidade. Já para frutas maiores e menores considere uma fatia de melão, mamão, etc; uma taça de morangos, uvas, etc.
  • 2 fatias de pão integral por dia. Você pode utilizar um pouco de margarina ou manteiga light.
  • 40 gramas de queijo prato, provolone, emmenthal ou guyère. Queijos brancos só com menos de de 20% de gordura.

A fase Consolidação é dividida em duas etapas. Vamos usar o exemplo da duração citado acima, se a fase durar 50 dias, ela terá uma etapa com 25 dias e a segunda etapa com os outros 25 dias.

Na primeira etapa você tem direito a um jantar de gala por semana, uma porção de feculentos por semana e uma fruta por dia.

Já na segunda etapa você terá direito a dois jantares de gala por semana. Eles não devem ser feitos em dias seguidos e entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura. Você também tem direito a duas porções de feculentos por semana e duas fruta por dia.

Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. Nesse dia você pode preparar sua refeição livremente, incluindo sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja.

Feculentos: Ex. massa, batatas, lentilhas, ervilhas….

 – Todos os alimentos permitidos na Fase Consolidação

Durante a fase de consolidação o ideal é que você faça 25 minutos de caminhada por dia.

4ª Fase – Estabilização

Esta fase durará por toda a sua vida! A partir de agora nada mais é proibido, sua alimentação voltara ao normal. Porém uma vez por semana você deve repetir um cardápio da fase de ataque. Coma também três colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia por dia, isso garantirá uma boa dose de fibras que manterão seu intestino saudável, além de ajudar a saciar a fome.

Durante a fase de estabilização o ideal é que você faça pelo menos 20 minutos de caminhada por dia.

Dúvidas sobre a Dieta Dukan

Posso comer churrasco?

Sim. De carnes magras e frango e com pouquíssimo sal.

Posso tomar Diet Shake?

Não. Somente os alimentos permitidos.

Posso pular alguma fase?

De maneira nenhuma! Seguir corretamente todas as fases é fundamental para sua dieta.

Se eu não resistir e acabar comendo algo proibido, devo começar a dieta do zero novamente?

Não. Continue normalmente, sem diminuir sua alimentação no dia seguinte para compensar.

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